조용한 살인자 고혈압! 정확한 기준과 확실하게 낮추는 방법 BEST 7까지

조용한 살인자라고 불리는 고혈압! 정확한 기준은 무엇이며 확실하게 낮추는 방법까지 모두 알려드립니다!

 

고혈압

 

안녕하세요 오늘은 고요하게 우리의 곁에 찾아와 생명까지 위협하는 고혈압에 관해 알려 드리려고 합니다. 고혈압은 평소에 아무런 증상이 없고 10년 20년 간 우리의 몸에서 숨을 죽이다가 계속해서 혈관에 무리를 주어 결국 심근경색, 동맥경화, 뇌졸증 등 심각한 질병에 이르게 하는 위험한 질병입니다. 하지만 고혈압에 관하여 관심을 가지고 낮추는 활동을 꾸준히 하신다면 충분히 예방할 수 있는 질병이기도 합니다. 그럼 지금부터 조용한 살인자 고혈압의 정확한 기준과 낮추는 방법 7가지 까지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압의 기준

고혈압

평소 혈압 체크를 해보신 적 있으신가요? 병원에 갔을 때 팔을 넣고 수축을 하여 혈압을 측정하는 측정기를 보신 적 있으신가요? 이러한 측정기로 체크를 했을 때 최고 혈압과 최저 혈압이 나오게 됩니다. (이를 수축기 혈압과 이완기 혈압이라고 말하지만 저희는 지금부터 이해를 돕기 위해 최대 혈압과 최소 혈압이라고 칭하겠습니다.) 그럼 아무리 측정을 해도 고혈압에 대한 기준을 알지 못한다면 자신의 혈압이 정상 수치인지 위험 수치인지 알 수 없겠죠? 그래서 저희는 지금부터 고혈압의 정확한 기준에 대해 알아보려고 합니다.

 

정상인의 혈압 기준

정상인의 혈압 기준은 20세 이상 성인을 기준으로 최고 혈압 120에 최저 혈압이 80입니다. 최고 혈압 120이라는 수치를 넘기거나 최저 혈압 80 수치를 넘어간다면 그때부터는 정상 혈압 수치가 아니므로 병원을 방문하셔서 검진을 받아보시고 관리를 시작하셔야 합니다.

 

고혈압의 혈압 기준

 

정확하게 말하는 고혈압의 기준은 최고 혈압 140에 최저 혈압 90 입니다. 최고 혈압 140과 최저 혈압 90 둘 중 하나라도 위의 수치를 넘어갔을 때 우리는 고혈압이라고 부릅니다. 혹시 라도 혈압을 측정하셨을 때 고혈압에 해당되는 혈압이 측정 되셨다면 당장 병원으로 가셔서 정밀 검진 후 의사 선생님과의 정밀 진단이 필요합니다. 하지만 어떨 때에는 140에서 90이 넘고, 어떨 때에는 140과 90 사이가 측정 되는 경우가 있죠? 이럴 때에는 한 두번이라도 140과 90이 넘어갔다면 그 때부터는 “약을 먹어야 할 때가 왔다” 라고 판단하셔야 합니다. 고혈압은 서서히 우리의 몸을 잠식해오는 질병이기 때문에 정밀 검진이 빠르면 빠를수록 위험성이 낮아지는 질병입니다. 그렇기 때문에 자신이 고혈압으로 확인이 되었다면 최대한 빠른 시일 안에 병원으로 방문하시는 것을 권장 드립니다.

 

그렇다면 정상 혈압과 고혈압의 중간 수치는?!

 

정상 혈압 수치는 120에서 80, 고혈압의 수치는 140에서 90이라고 말씀 드렸습니다. 그럼 최고 혈압 수치가 120에서 140 사이에 위치해있고, 최저 혈압 수치가 80에서 90 사이에 위치해 있는 분들은 어떡해야 할까요? 특히 이렇게 중간 혈압으로 측정 되신 분들이 약을 먹을 것인가 먹지 않을 것 인가를 많이 헷갈려 하십니다. 물론 최고 혈압이 140을 넘어갔다면 당연히 그 때부터는 혈압약을 드시는 게 맞습니다. 하지만 140이 넘지 않으시는 분들은 “나는 약 먹을 정도는 아닌 것 같은데?” 라고 하시면서 약을 드시지 않게 되는 상황이 대다수 입니다. 2018년 대한 고혈압 학회에서 중간 수치에 대한 기준을 정하길 최고 혈압이 120 ~ 129, 최저 혈압이 80미만 으로 측정이 되신다면 “주의 혈압”, 최고 혈압이 130 ~ 139, 최저 혈압이 80 ~ 89로 측정 되신다면 “고혈압 전 단계” 라고 발표했습니다. 고혈압 전 단계는 비록 약을 먹어야 할 정도는 아니지만 이 때부터는 고혈압 환자와 동일하게 짠 음식을 낮추고 여러가지 관리와 함께 생활 습관을 고쳐야 한다는 의미입니다.

 

혈압 기준 총 정리

최고 혈압 최저 혈압 약 복용
정상 수치 120미만 80미만 X
주의 혈압 120~129 80미만 X
고혈압 전 단계 130~139 80~89 X
고혈압 140이상 90이상 O

 

그렇다면 이렇게 기준에 의거해서 자신의 혈압이 주의 혈압부터 고혈압으로 측정이 되었다면 어떻게 관리를 해야 할까요? 지금부터 혈압을 낮추는 방법 BEST 7에 관해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압을 낮추는 방법 BEST 7

 

 

STEP 1. 싱겁게 먹기

 

혈액량을 결정하는 가장 중요한 것은 물이 아닌 소금입니다. 소금이 물을 끌어들여 짜게 먹게 된다면 그만큼 혈액량이 많아지고 혈압이 올라가게 됩니다. 그렇기 때문에 혈압을 낮추는 것 만으로도 혈압을 5mmHg 정도를 낮출 수 있습니다. 국과 찌개를 드실 때 건더기만 드시고 국물은 최대한 피하시는 것이 고혈압을 낮출 때 효과적입니다. 또한 반찬을 드실 때에도 최대한 소금과 간장 등 염분을 적게 넣어 싱겁게 드시는 것이 혈압을 낮추는데 큰 도움을 주게 됩니다.

 

STEP 2. 건강한 식단

 

한국 특유의 식단으로 쌀이 주식이기 때문에 혈압을 낮추기 위해서는 탄수화물의 섭취를 최소화 하시고 단백질의 섭취를 높이시는 것이 좋습니다. 신선한 과일과 채소가 몸에 좋은 것은 당연하지만 딱 한가지만 고집해서 먹기 보다는 여러 종류를 색깔 별로 골고루 섭취하시는 것이 특히 효과적입니다. 육류에 많이 포함되어 있는 포화지방산이나 튀김류에 많이 포함되어 있는 트랜스 지방을을 피하는 것 또한 혈압을 낮추는데 효과적인 식습관 입니다.

 

STEP 3. 금주

고혈압

술을 드신 후 아침에 공복으로 혈압을 체크해 보신다면 평소보다 높게 측정되실 것입니다. 하루 와인 한잔 정도는 고혈압에 좋다는 속설이 있지만 대한민국의 음주 문화 특성 상 한잔에서 끝나는 경우는 거의 없기 때문에 금주를 하시는 것을 권유 드립니다. 고혈압 환자에게 소주 반 병이상은 독약과 다를 바 없습니다. 그렇기 때문에 자신이 고혈압이라면 술과는 최대한의 거리를 두셔야 합니다.

STEP 4. 건강한 체중 유지

 

통계 상으로 체중을 5kg 감량 했을 시에 치고 혈압을 4 ~ 5mmHg 정도 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만 이렇게 체중으로만 말한다면 기준이 너무 애매하겠죠? 정확한 기준으로 적정 체중 기준인 BMI 22.5 ~ 25 사이를 잘 유지하신다면 혈압을 낮추고 여러가지 성인병을 예방하는데 큰 도움을 줄 것입니다.

 

STEP 5. 꾸준한 운동

 

땀이 흘러내릴 정도의 중간 이상의 유산소 운동을 일주일에 2시간 반 이상 꾸준하게 해준다면 혈압이 5 ~ 8mmHg 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 이 2시간 반 즉 150분 이라는 기준은 최소한의 유산소 운동 시간을 의미하는 것이고 더 많은 시간을 하시면 하실 수록 혈압을 낮추는데 큰 도움을 줍니다. 매일 30분 정도만 빠르게 걷는 정도인 경보 수준으로 운동을 해주신다면 크게 무리 되는 일 없이 건강하게 혈압 관리를 진행하실 수 있습니다. 또한 근력 운동을 추가적으로 진행한다면 더욱 효과적인데 제가 추천드리는 운동법은 바로 “플랭크” 입니다. 2013년 약 5200명의 연구 대상자를 데리고 혈압을 낮추는 운동에 관한 연구를 하였을 때 가장 좋은 운동법 3가지 중의 하나가 바로 등척성 근력 운동인 플랭크 입니다. 이 플랭크를 일주일에 총 24분을 진행하였을 때 혈압이 10mmHg가 감소하는 효과를 확인 하였다고 합니다. 그만큼 혈압을 낮추는데 효과적인 운동인 “플랭크” 를 근력 운동으로 추천 드립니다.

 

 

STEP 6. 금연

고혈압

고혈압 환자들은 특히 더욱 심뇌혈관질환에 대한 위험성이 높습니다. 거기에다 흡연까지 하시게 된다면 그 위험성이 이루 말하지 못할 정도로 높아지기 때문에 금연은 사실상 필수 사항입니다. 담배 연기를 포함한 독성 물질들이 혈압을 수축시켜 혈압을 증가시키고 혈관 내벽을 손상시켜 혈관의 유연성이 감소됩니다. 이로 인해서 혈액 순환이 잘 되지 않고 혈압이 더욱 상승하게 되는 것입니다. 그렇기 때문에 고혈압 환자 분들은 특히 금연을 적극 권유 드립니다.

 

 

STEP 7. 규칙적인 혈압약 복용

 

최초 고혈압이 진단되셨다면 바로 약물 치료를 시작하는 것이 아닌 3개월 정도를 생활 습관 교정에 들어간 뒤 병원에서 재평가를 받게 됩니다. 하지만 위 3개월 동안의 생활 습관 교정을 제대로 수행하시는 고혈압 환자 분들은 극 소수이시며 생활 습관 교정을 통해 정상 혈압 진단을 받으신 분들마저 6개월 이상 그 습관을 유지하시는 분들은 더욱 극 소수입니다. 그렇기 때문에 결국 약물 치료에 들어가게 되는데 사실 상 혈압을 낮추는 법 BEST 7 중 가장 효과적인 방법은 바로 규칙적으로 혈압약을 복용하시는 것입니다. 최초 약을 복용하셨을 때에는 낮아진 혈압에 몸이 적응하면서 어지럽고 불편함을 느끼시게 되는데 대부분 경미한 반응을 보이며 한 달 이내에 호전됩니다. 하지만 이 때 혹시라도 유독 강한 부작용을 겪게 되신다면 그 즉시 병원으로 내원하셔서 의사 선생님과 정밀 진단을 통해 상의하셔야 합니다.

 

마무리 글

 

오늘은 이렇게 조용히 우리의 곁에 다가와 몸 속에 숨어 숨통을 조여오는 고혈압에 관해 알아 보았습니다. 특히 이 고혈압은 아무리 혈압이 높아도 아무런 증상이 없다가 우리의 혈관이 약해졌을 때 심근경색, 동맥경화 등의 심각한 질병으로 나타나게 됩니다. 그렇기 때문에 미리 혈압의 수치에 관해 인지하고 건강한 습관을 만들어 예방하는 것이 최고의 치료법입니다. 오늘도 긴 글 읽어주셔서 감사드리며 우리 모두 고혈압에서 해방되는 그 날을 기원하겠습니다!

https://www.yna.co.kr/view/AKR20230717116700518?input=1195m

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